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módulo 11 · Nutrición y Energía Vital · Autogestión de la Salud · Escuela de Higienismo Transpersonal
Aceites, grasas naturales y semillas
Los aceites extraídos de los alimentos
El aceite de oliva virgen extra, es de primera presión en frío, extraído presionando las olivas por primera vez (luego las exprimen varias veces más). El primero es el más rico en nutrientes e intenso en sabor. Extraído "en frío" significa que el molino o prensa que ha molido o prensado las olivas iba lo suficientemente despacio para que la fricción no subiera la temperatura por encima de los 40/42 grados. (Es el mismo concepto de las nuevas extractoras de zumos lentas, no es que sean lentas en la extracción del jugo, ya que están diseñadas para ser eficientes en pocos minutos con una eficaz prensa que gira, mas hacen que no se calienten las partículas de los alimentos.)
En realidad no necesitamos añadir aceite a nada.
Esto de extraer aceite, para añadirlo a otros alimentos es un invento humano de hace relativamente pocos años. Estamos muy acostumbrados, sí, y nos encanta, sí. Y más en España con estos aceites de oliva tan gustosos que tenemos...
Mas no es una necesidad nutricional real. No es fisiologicamente un alimento ideal. Es algo separado de su fibra, no integral.
Grasa natural
Necesitamos alimentos que contienen aceites/grasas, como aguacate, coco, semillas... mas el cuerpo lo aprovecha todo mejor en su sinergia natural, tal y como la naturaleza lo ha creado.
Además hay frutos y frutos secos de ciertas temporadas que las comeríamos sólo en esas temporadas si viviéramos dentro de la naturaleza escuchando su ritmo. Eso de tener varias botellitas de diferentes aceites para los diferentes omegas es un invento muy nuevo y altamente lucrativo para la industria alimentaria.
No tengo nada en contra de usar aceite en el arroz o en la ensalada o donde sea. Propongo hacerlo por placer, consciente de mi costumbre. Y quizá adicción emocional...
¿Puedo disfrutar del sabor de la lechuga, el tomate, el pepino, el arroz... sin aceite? Buena pregunta para hacerse a uno mismo.
Igual que ocurre con la sal, el paladar se acostumbra al aceite. Podemos esforzarnos en bajar las dosis, o no. Ese ejercicio depende de cada uno, y de su momento.
Sí, es posible comer una simple lechuga sin aceite ni sal y disfrutarla. Si no lo conseguimos hoy es simplemente porque tenemos nuestro paladar acostumbrado.
Comúnmente añadimos aceite y sal en alimentos cocinados donde los sabores son muy suaves y "necesitamos" un toque de esto y de aquello para encontrar el plato gustoso.
Cuando el cuerpo pide grasa...
Siento que deseo grasa, miro aguacates y me apetecen, y me como dos piezas a cucharadas de una sentada, degustándolos, ensalivándolos y encontrándolos muy sabrosos.... o mezclados con ensalada, pepino, zanahoria, etc..
Cuando el cuerpo pide grasa, comes un elemento integral graso y lo disfrutas mucho, es que realmente el cuerpo estaba pidiendo grasa. Desarrollar auto-observación sobre qué nos pide el cuerpo es básico para la nutrición óptima.
Al calentar un aceite deja de ser virgen.
Al superar los 42 grados cambia su estructura, pierde sus enzimas y parte de sus nutrientes.
Si deseamos añadir un hilo de aceite para añadir sabor y disfrutarlo,
podemos decidir hacerlo al final de la preparación de nuestra comida,
ya en el plato,
para preservar sus nutrientes al máximo.
Aceite de Palma
Su producción se ha triplicado entre 1999 y 2014, según un informe de WWF. Es el aceite vegetal más producido del mundo, pues supone un 38% de la fabricación mundial. Se calcula que cada europeo consume al año 59,3 kilos, pese a que es un tipo de grasa que no se cultiva en este continente. Se extrae de la palma, que tiene su origen en África occidental, pero el 86% de la producción actual procede de Indonesia y Malasia.
El consumo de aceite de palma no es nuevo: lleva usándose un siglo y medio. El de palma es uno de los aceites más rentables del planeta
Las propiedades químicas más interesantes del aceite de palma para la producción industrial es que permanece sólido a temperatura ambiente, mantiene las cualidades del producto durante más tiempo (forma, textura y sabor) y se funde de manera muy agradable en la boca, porque proporciona una textura sedosa y fácilmente untable.
Es el producto estrella de la crema de chocolate para untar “nutella” por ejemplo y en general de toda su empresa.
Desde el año 2014, debido a esta ley aprobada en 2011, todos los fabricantes de la Unión Europea están obligados a especificar el tipo de grasa vegetal que utilizan en sus productos. A veces para no poner “aceite de palma” se recurre al término 'palmiste' o al nombre científico de la planta, en latín Elaeis guineensis.
Masa quebrada, hojaldres, cremas de cacao y avellanas -que de avellanas tienen poquísimo-, cereales de desayuno, postres congelados, caramelos blandos, galletas pizzas precocinadas, pastelitos, sanjacobos, empanadillas, canelones, pasta rellena precocinada, sopas de sobre, palomitas para microondas...la lista es larguísima e incluye alimentos infantiles, como algunas leches de continuación.
La industria cosmética también lo utiliza en la elaboración de cremas, jabón, lápices labiales o pasta de dientes.
El peligro del aceite de palma en la alimentación está relacionado con el contenido de tres ácidos grasos: el láurico, el mirístico y el palmítico. La OMS aconseja limitar el consumo de ácido palmítico y de alimentos con un alto contenido en grasas saturadas. Este organismo asegura que hay una evidencia convincente de que “el consumo de ácido palmítico aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares".
El impacto en el Planeta
Entre 1990 y 2010, las plantaciones industriales en Malasia e Indonesia crecieron unos 10 millones de hectáreas, a un ritmo medio anual del 7-8%. Más de dos quintos de toda esa plantación ha tenido lugar en bosques tropicales talados, según la Mesa Redonda sobre el Aceite de Palma Sostenible. Esta asociación creó en 2004 a instancia de WWF una certificación llamada RSPO para las empresas productoras de aceite de palma sostenible. Hoy es la principal certificación mundial en este sector. Sin embargo, ha sido duramente criticada, sobre todo por líderes indígenas y agricultores locales. Greenpeace también ha sido muy crítica con el sello RSPO y ha llegado a publicar este informe, titulado Certificando la destrucción.
Además del desplazamiento de las comunidades autóctonas, las especies animales que se han visto más afectadas por estos monocultivos son los oraguntanes, elefantes, rinocerontes y tigres de Sumatra. Greenpeace ha identificado las plantaciones de palma como la principal causa de deforestación de Indonesia y Malasia.
Boicot
Hacer boicot a los productores que usan aceite de palma es una posibilidad que cada uno puede valorar.
Buscar sustitutos de aquellos productos que tanto nos gustan también. (Foto abajo de cremas de caaco sin aceite de palma. Aunque hay cientos de productos más que llevan este ingrediente y no sólo chocolates, también patatas, galletas, champus, jabones, pizzas preparadas, madalenas, sopas preparadas, panes...)
Actualmente buscando con ganas y leyendo etiquetas se puede encontrar todo tipo de productos deliciosos sin este aceite.
Es posible crear un nuevo hábito de comprar cuidándose y cuidando el planeta (que es lo mismo).
También pueden prepararse en casa sustitutos, como la Rawtela que explico en el cuaderno Vivo. (Foto abajo)
También es posible plantearse la posibilidad de además de sustituir por otros parecidos sin aceite de palma, reducir el consumo de ese tipo de productos, y trabajar personalmente las emociones y adicciones que nos llevan a querer comer estos alimentos. Ver si es por el azucar, por el gluten, por la ansiedad, por la falta de contacto físico, por trabajar en algo qe no nos gusta, por carecer de tiempo y espacios de autocuidado y silencio, de hobbies, de relaciones humanas satisfactorias, etc...
Gota a gota, paso a paso, andando en la dirección que deseamos ir. Sea la que sea.
Coger el hábito de leer la etiqueta de los productos que estamos queriendo comprar es muy útil.
Sobre todo la parte de los ingredientes, ya que "por marketing" pueden haber escrito algo en la parte frontal del producto (ej: "sin aceite de palma") y al darle la vuelta y leer los ingredientes ves una larga lista de cosas innecesarias y poco saludables.
La lista de ingredientes, cuanto más corta mejor y sin nombre raros.
La semana que viene compartiré un estudio personal de etiquetas de diferentes productos.
Sobre todo la parte de los ingredientes, ya que "por marketing" pueden haber escrito algo en la parte frontal del producto (ej: "sin aceite de palma") y al darle la vuelta y leer los ingredientes ves una larga lista de cosas innecesarias y poco saludables.
La lista de ingredientes, cuanto más corta mejor y sin nombre raros.
La semana que viene compartiré un estudio personal de etiquetas de diferentes productos.
Los Frutos secos y semillas
La naturaleza los ha dotado de una capa externa muy dura y resistente, para protegerlas y conseguir que duren en perfecto estado muchísimos meses y años, para que un día cuando todas las condiciones sean las adecuadas (tierra, humedad, temperatura...) puedan germinar y brotar futuros árboles que perpetúen la vida.
Debajo de esa dura cáscara aparece la semilla recubierta normalmente por una fina capa, a veces amarga y áspera. Esta fina capa contiene unas sustancias (tóxicas) llamadas inhibidores enzimáticos (como el ácido fítico), cuya finalidad (entre otras cosas) es hacerlas menos gustosas y más difíciles de digerir, para alejar así a sus posibles "devoradores". Ciertamente muchos animales comen frutos secos y semillas, algunos tienen un estómago y una dentadura perfectamente adaptado a ello.
Nosotros los humanos, si tenemos el cuerpo bien equilibrado y las funciones estomacales e intestinales ligeras y fáciles, y tenemos desarrollada una buena escucha del propio cuerpo y sus procesos, podremos observar que si comemos demasiados frutos secos o semillas nuestra digestión se hace más pesada.
Si llevamos muchos días y semanas con la digestión pesada y ya casi pensamos que esta sensación es "normal", es probable que no notemos la pesadez después de comer frutos secos y semillas.
Podemos comerlos con moderación, en dosis que quepan en el cuenquito que podemos crear con una mano.
Para mejorar su digestividad y aumentar su posibilidad de absorción de nutrientes podemos "activarlas", paralelamente a la observación del hambre real, el biorritmo, las combinaciones, cantidades, etc..
Abajo fotos de almendras en remojo, activadas y en comparación de secas/activadas.
La activación
Está dibujada y explicada en el cuaderno Básico I, página 2.
Activar una semilla es permitir que se "despierte" poniéndola en remojo en agua limpia durante horas. Las semillas absorven agua, liberan sus inhibidores enzimáticos, cambian su estructura interna, mejoran su digestibilidad. Como resultado conseguimos semillas más blanditas y jugosas, más digestivas y que permiten asimilar mejor sus nutrientes.
Las semillas y frutos secos deben estar sumergidos en agua varias horas, y en general, una noche entera será suficiente. Cuando hace mucho calor el proceso es un poco más rápido y cuando hace mucho frío, el proceso puede demorarse. En todo caso, si se desea tener más de 8h las semillas en remojo, es preferible cambiarles el agua.
Los anacardos, macadamias, coquitos de brasil y piñones, no se activarán realmente, pues han pasado un proceso de calor para retirar la cáscara, y están imposibilitados de germinar. (Me refiero a aquellos que compramos en las tiendas pequeñas y grandes, si te vas al bosque a buscar piñas tu y abrir los piñones manualmente es diferente.)
La activación es el primer paso para que las semillas puedan germinar o para hacer una deliciosa leche vegetal casera, digestiva y nutritiva.
Los germinados
Los germinados son los alimentos que se obtienen a partir de hacer germinar las semillas.
Todas las semillas se pueden someter a un proceso de germinación. Es posible que algunas no germinen aunque lo hagamos todo bien, eso es señal de que dichas semillas en algún momento del campo a tu casa han sufrido algún proceso no deseado, ya que las semillas están hechas para que germinen. (Siempre puede fallar alguna, mas si falla todo un paquete es evidente que la responsabilidad no es de la naturaleza.) Naturalmente, desde un punto de vista alimentario, no se debería hacer germinar para consumo humano posterior las semillas de aquellas plantas que son tóxicas.
Las semillas de algunos alimentos comestibles, como los tomates, producen gérmenes tóxicos.
Otras plantas que comemos cocidas, producen brotes germinados tóxicos.
Por esto hay que informarse antes de lanzarse a germinar unas semillas para ingerirlas después.
Las semillas contienen el embrión, que es la pequeña planta en estado embrionario, rodeado de albúmen, que es la reserva alimentaria contenida en la semilla. Este embrión está dormido y protegido. Las semillas pueden durar muchísimos años en estado “dormido”. Al germinar se disuelven en el agua unas sustancias que tenían la función de proteger el embrión (inhibidores enzimáticos), y que ahora ya no son necesarias. Esto es perfecto ya que tales sustancias son tóxicas para nosotros (a pesar de que en pequeñas dosis no sintamos sus efectos) y se irán con el agua.
En estado natural, cuando las condiciones son favorables (adecuada humedad, calor y oxígeno), los inhibidores enzimáticos se disuelven, las enzimas para el crecimiento se activan y el embrión se desarrolla dando lugar al gérmen que sale al exterior, crece, se hace brote comenzando su función fotosintética, y continúa creciendo para convertirse en planta o árbol.
La germinación inducida de las semillas consiste en someter a las semillas a unas condiciones similares a las que existen en la naturaleza para que germinen cuando nosotros deseamos. Para ello se utilizan potes germinadores que aunque puedan tener diferentes formas, simulan las condiciones naturales.
Germinados comestibles
Entre las semillas o alimentos que normalmente se hacen germinar figuran las siguientes:
- Semillas de legumbres: soja (normalmente transgénica), alfalfa, lentejas, garbanzos, garbanzo verde o frijol chino, judías (las variedades azuki, lima, pinto, Mung ), cacahuetes, fenogreco, y guisantes.
- Semillas de cereales: trigo, avena, cebada, centeno, quinoa, espelta, alforfón y mijo.
- Semillas de plantas oleaginosas: Sésamo, girasol, lino, almendra , canola, etc.
- Semillas de verduras u hortalizas: col, calabaza, coliflor, col rizada, brócoli, rábano, amaranto, berro, puerro, apio, cebolla, cebolleta, rúcula, rábano, trébol, remolacha,etc.
- Semillas de especias, plantas medicinales o plantas aromáticas: anís, coriandro, hinojo, albahaca, eneldo, mostaza, cáñamo, zaragatona,etc.
Ventajas de los alimentos germinados
El proceso de germinación conlleva una serie de cambios químicos en el interior de los componentes de las semillas a partir de los cuales se obtienen alimentos con diferentes propiedades alimentarias y con mayor facilidad de digestión.
Entre los principales cambios tenemos los siguientes:
- Pre-digestión de las proteínas: Las proteínas, por la acción de la enzima diastasa, se transforman en aminoácidos por lo que resultan más fáciles de digerir. Esto conlleva a que algunos alimentos que pueden causar flatulencias o problemas intestinales, como las legumbres, sean fácilmente asimilables cuando han sido germinados.
Los cereales que contienen gluten (trigo, avena, cebada y centeno) continúan teniendo gluten después de germinar, aunque este gluten está pre-digerido y es más fácil de digerir en el cuerpo.
- Aumento de las enzimas : El proceso de germinación dispara el desarrollo de enzimas en el alimento. Se cree que los alimentos germinados contienen hasta 100 veces más enzimas que los cereales, frutas o verduras sin germinar.
Las enzimas son necesarias para la digestión de las proteínas, grasas e hidratos de carbono que contienen los alimentos. Cuando comemos germinados, especialmente en los primeros días de germinación, las enzimas actúan como catalizadores de diferentes funciones corporales (suministro de energía, neutralización de las toxinas, limpieza y regeneración celular, aumento de la energía, etc).
- Transformación de los almidones: La sustancia de reserva o almidón se transforma en glucosa, lo que favorece su digestión. En este proceso intervienen las enzimas digestivas consiguiendo hacer mucho más digeribles aquellos alimentos que en su estado natural resultaban indigestos. El germinado de semillas permite comer cereales o legumbres a personas que manifestaban problemas de asimilación cuando las comían sin germinar y mejora su digestibilidad para todas las personas.
- Presencia de clorofila: El proceso de germinación, tras unos pocos días, produce brotes verdes que son muy ricos en clorofila. La clorofila tiene una estructura molecular muy parecida a la de las células rojas de las sangre. La ingestión de alimentos ricos en clorofila tiene una capacidad muy grande de regenerar las células sanguíneas. Por ello, la clorofila de los brotes germinados tiene una gran importancia en el control de la anemia.
Comer semillas germinadas o ya crecidas en brotes verdes ofrece cualidades nutritivas distintas. No es una mejor que la otra. Ambas son nutritivas. Del gérmen se aprovechan unas cosas y del brote verde otras.
- Los alimentos germinados tienen una garantía superior de no estar contaminados:
La contaminación dificulta o impide el proceso de germinación. Tener alimentos que germinan bien es una garantía de que no están sometidos a demasiados contaminantes. Esto se cumple especialmente cuando los hacemos germinar en nuestra propia casa, escogiendo aquellas semillas más fiables, sobre todo si proceden de cultivos biológicos.
Como sé que tenéis el cuaderno con explicaciones y dibujitos de germinadoras, voy a ahorrármelo aquí.
Para quien nunca ha intentado germinar en casa, sugiero empezar con semillas fáciles como la alfalfa, y sobre todo evitar las mucilaginosas en este primer tiempo de experimentación para evitar frustraciones innecesarias.
Lo importante es estar seguro de estar haciendo el proceso correctamente, que la humedad creada no es demasiada ni demasiado poca.
También se pueden comprar brotes germinados ya preparados y Siempre es bueno lavarlos antes de comerlos.
Deliciosa remolacha, brócoli, alfalfa y col lombarda...
Ventajas de la activación de semillas
Las mismas ventajas nutricionales que conseguimos al germinar semillas, también las conseguimos activando los frutos secos. Estos son semillas también.
Decimos activar porque conseguimos que los inhibidores enzimáticos se disuelvan, las enzimas de crecimiento se activan, y el gérmen empieza a salir al exterior.
Normalmente en ese punto del proceso, lavamos y comemos las semillas como la almendra, y no esperamos a salir completamente el gérmen ni a verlas brotar: ver salir la naricita del germen es suficiente. El sabor de las nueces, las almendras, las avellanas activadas... es muy diferente y gustoso. Puede parecer extraño las primeras veces (son muchos años acostumbrados a los frutos secos sin activar) mas poco a poco se siente que el cambio es positivo hasta en la boca.
SI deseas remojar/activar por la noche unos frutos secos como por ejemplo la almendra, y después llevarlos durante el día en una cajita para merendarlos, por ejemplo, lo recomendable es al sacarlas del agua y limpiarlas después secarlas con un paño, y si tienes tiempo dejarlas unos minutos al sol suave que se sequen mejor antes de guardarlas en la cajita transportadora. Ésto es para evitar que la humedad y el calor las estropee.
En este módulo, algunos textos los he creado con ayuda de publicaciones de Botanical Online, Green Peace y Menshealth, ya que explicaban bastante bien aquello que deseaba yo transmitir.
Fotografía:
Ensalada fría de garbanzos cocidos después de activarlos y germinarlos.
En la imagen puede observarse su germen/naricita.
Ensalada fría de garbanzos cocidos después de activarlos y germinarlos.
En la imagen puede observarse su germen/naricita.
| modulo11.pdf |
| audiomodulo11.m4a |
| rspo-certifying-destruction.pdf |
Ejercicio/juego para esta semana. A disfrutar!!!!